Как читать этикетку: формы, дозы и состав
Почему «магний 400 мг» — ещё не доза, чем цитрат отличается от оксида и где на банке прячется самое важное.
7 минут чтения
6 пунктов чек-листа
Источники: NIH, EFSA
ВВЕДЕНИЕ
Сначалаглавное
Две банки с одним названием могут отличаться в разы — по тому, сколько вещества реально усвоится. Разница прячется в трёх местах этикетки: форма, активная доза и состав. Три главных вывода статьи.
1
2
3
Форма решает усвоение
Доза — не масса капсулы
Состав — по убыванию
Оксид, цитрат, бисглицинат — это не синонимы. Форма после названия минерала говорит, сколько вещества дойдёт до крови
«1000 мг рыбьего жира» — это не 1000 мг омега-3. Считают активное вещество: элементарный минерал, EPA + DHA, мкг и МЕ
Порядок ингредиентов - по массе: кто первый, того больше. Процент от суточной нормы - ориентир, а не предел
В статье — только сочетания с публикациями в рецензируемых журналах и ссылки на них.
Это не медицинские рекомендации
ОРИЕНТИРЫ
Анатомия этикетки
Фронт банки — это реклама. Крупные слова «форте», «комплекс», «премиум» ничего не говорят о содержимом. Информация — на обороте, в мелком блоке «Состав»
КУДА СМОТРЕТЬ
ФОРТЕ · ПРЕМИУМ
Состав на порцию
1
1
Блок «Состав на порцию» — главный. Там перечислены активные вещества с дозами и процентом от суточной нормы. Именно его сравнивают между банками
крупные слова — это реклама
СОСТАВ НА ПОРЦИЮ
Формы и дозы
2
2
Требования к маркировке — ТР ТС 022/2011
Вспомогательные вещества, СГР, срок годности и хранение
3
Ниже — вспомогательные вещества (оболочка, наполнители, красители) и юридическая часть: номер свидетельства о госрегистрации (СГР), срок годности, условия хранения
Вспомогательные вещества
3
СГР · срок годности · хранение
Правило:
сравнивайте банки по обороту, а не по лицевой стороне
Дальше разбираем три ключевых места: форму, активную дозу и порядок состава.
01
ШАГ 1
Форма решает:минералы
Магний. NIH указывает: формы вроде оксида усваиваются заметно хуже, чем цитрат, глицинат или хлорид. Оксид дешевле — и именно он чаще всего стоит в недорогих банках
ЧТО ИСКАТЬ В СОСТАВЕ
цитрат, хелат
цитрат ✓
бисглицинат ✓
оксид — хуже
«бисглицинат», «цитрат», «пиколинат» после названия минерала — обычно лучшее усвоение, чем у «оксида».
Хелат — минерал, «упакованный» в аминокислоту: так его проще переносить и усваивать.
NIH ODS, Magnesium — Fact Sheet.
Железо и кальций
Цинк
Пиколинат, цитрат, глюконат различаются умеренно — важнее доза и то, чтобы цинк не встречался с железом и кальцием в одном приёме (статья «Минералы между собой»)
Сульфат железа - классика с частыми побочными реакциями на дискомфорт в желудке; бисглицинат переносится мягче. Кальций: карбонат работает строго с едой, цитрат — когда угодно (статья «Еда и время дня»)
Вывод: форма важнее бренда — сравнивайте состав, а не цену за капсулу
ШАГ 1 · ПРОДОЛЖЕНИЕ
Форма решает:минералы
Витамин D: D3 против D2. Холекальциферол (D3) поднимает уровень витамина D в крови эффективнее растительного эргокальциферола (D2) — так прямо пишет NIH
ФАКТ
Натуральная форма на этикетке — d-альфа-токоферол, синтетическая — dl-альфа. У синтетической активность на единицу массы ниже
D3 > D2
по эффективности подъёма уровня витамина D в крови — вывод NIH по совокупности исследований
d-альфа — натуральная
dl-альфа — синтетическая
NIH ODS, Vitamin D — Fact Sheet.
Фолаты
Q10
Метилфолат (5-MTHF) — уже активная форма витамина B9, фолиевой кислоте ещё нужно преобразование
Убихинол — восстановленная форма коэнзима Q10, убихинону тоже нужен шаг сборки
«Натуральное» не всегда «лучшее»: у большинства витаминов молекулы идентичны: и синтетические, и природные. Исключения — выше
Приём: форму ищите в мелком составе, а не в крупном названии на фронте
02
ШАГ 2
Доза — не массакапсулы
Элементарное содержание. «Магний 400 мг» — обычно масса соли, а не минерала. В цитрате магния элементарного магния около 16% массы, в оксиде ~60% — но оксид усваивается плохо. Честная этикетка пишет элементарную дозу отдельно.
ШПАРГАЛКА
ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ МАГНИЙ В МАССЕ СОЛИ
400 МЕ = 10 мкг
Цитрат
~16%
Оксид
~60%
витамина D. МЕ и мкг встречаются на этикетках вперемешку — переводите в одни единицы перед сравнением
NIH ODS, Vitamin D — Fact Sheet.
ОМЕГА-3
Рыбий жир 1000 мг
«Рыбий жир 1000 мг» — это масла в капсуле, а не омега-3: кислот EPA и DHA там обычно около 300 мг. Именно их сумма сопоставима с дозами из исследований
EPA + DHA ≈ 300 мг
Две шкалы витамина D. МЕ и мкг — разные единицы: 400 МЕ = 10 мкг. Банка «2000 МЕ» и банка «50 мкг» — это одна и та же доза.
Вывод: сравнивайте активное вещество в дозе, а не массу капсулы
Если элементарная доза не указана — ищите её в таблице «состав на порцию» или на сайте производителя.
03
ШАГ 3
«% от суточной нормы»
Что это такое. Процент показывает, какую долю рекомендуемой суточной нормы покрывает порция. Это ориентир «достаточности», а не максимум: 100% — не потолок.
ФАКТ
UL
ШКАЛА ДОЗЫ
100% нормы — не потолок
UL — верхний предел
верхний допустимый уровень потребления. Есть у жирорастворимых витаминов и минералов — проверяйте его у доз «с запасом»
Почему 500% B12 — не катастрофа. Водорастворимые витамины (C, группа B) не копятся: избыток выводится. Поэтому в добавках встречаются сотни процентов — и это допустимо
NIH ODS — Fact Sheets по витаминам и минералам.
Где есть потолок. У жирорастворимых (A, D, E, K) и минералов существует верхний допустимый уровень (UL): для цинка — 40 мг/день (NIH), для магния из добавок — 350 мг. Мегадозы — уже тема для врача
40 мг
350 мг
цинк, UL в день
магний из добавок
Вывод: «больше нормы» не значит «лучше» — смотрите, есть ли у вещества UL
Про конфликты минералов при высоких дозах — в статье «Минералы между собой».
04
ШАГ 4
Состав читают по убыванию
Правило маркировки. Ингредиенты перечислены по убыванию массовой доли (ТР ТС 022/2011): кто первый в списке — того в продукте больше. Активные вещества должны быть в начале
ФАКТ
ПОРЯДОК В СОСТАВЕ — ПО МАССЕ
E171
Активное вещество
Наполнитель
диоксид титана: EFSA признала добавку небезопасной (2021), в ЕС запрещена с 2022 года. Проверяйте состав
Оболочка капсулы
Краситель
EFSA, переоценка E171, 2021.
Вспомогательные
— это нормально
Стоп-сигналы
Стеарат магния, целлюлоза, оболочка капсулы (желатин или растительная HPMC) — технологические компоненты, без них таблетка не держит форму.
Красители и подсластители в жевательных формах — вопрос вкуса. А вот диоксид титана (E171) EFSA в 2021 году перестала считать безопасным — в ЕС его запретили в пище с 2022 года.
Вывод: длинный состав — не порок; странно, когда красителей больше, чем активных веществ
Аллергены выделяют в составе отдельно — читайте этот блок, если есть непереносимости.
ПРАКТИКА
Кейс: читаем банку омега-3
Шаг 1. Ищем EPA и DHA, а не «рыбий жир»
Шаг 2. Смотрим
форму
Шаг 3. Проверяем свежесть и запас
Ищем EPA и DHA, а не «рыбий жир». В OstroVit Omega 3 капсула 1000 мг - это масса масла. Активных кислот: EPA 180 мг + DHA 120 мг = 300 мг (30% капсулы). Дозы в исследованиях заданы именно через EPA + DHA
Форма на этикетке не указана - у недорогих омега-3 чаще всего этиловые эфиры (EE); триглицериды (TG/rTG) усваиваются лучше (обзор 2015 года). Повод сравнить с банкой, где форма названа.
Омега-3 окисляется: смотрим срок годности, хранение и запах после вскрытия. 30 капсул по 300 мг EPA+DHA - это 10 дней при дозе 1000 мг. Прогорклый запах - повод не принимать
ЭТИКЕТКА: OSTROVIT OMEGA 3 · 30 КАПСУЛ
«Рыбий жир 1000 мг»
→ это масса масла, не доза
«EPA 180 + DHA 120 мг»
= 300 мг активных (30%)
Форма не указана
→ обычно EE
По этикетке OstroVit; Schuchardt & Hahn, 2015.
Вывод: считайте EPA + DHA. Здесь 300 мг на капсулу: 1 - поддержка, по исследованиям - 3-4. Считайте цену за грамм активных
Омега-3 принимают с самой жирной едой дня — подробнее в статье «Еда и время дня».
СОБИРАЕМ ВСЁ ВМЕСТЕ
Чек-лист перед покупкой
1
2
3
Форма
Активная доза
% нормы и UL
Цитрат, хелат, D3, rTG — форма после названия говорит об усвоении больше, чем бренд
Элементарный минерал, EPA + DHA, мкг или МЕ — не масса капсулы
Покрывает ли доза потребность — и не пробивает ли верхний предел (UL)
4
5
6
Порядок состава
Вспомогательные
Легальность
Ингредиенты — по убыванию массы. Активные вещества должны быть в начале
Без лишних красителей; диоксид титана (E171) — стоп-сигнал по EFSA
Номер СГР, честная маркировка БАД, срок годности и условия хранения
ВОПРОСЫ ЧИТАТЕЛЕЙ
Короткие ответы
Почему один магний в разы дешевле другого?
Натуральное всегда лучше синтетического?
Чаще всего — форма. Оксид дешевле цитрата и бисглицината, но усваивается хуже. Сравнивайте форму и элементарную дозу, а не цену за капсулу
Не всегда: у большинства витаминов молекулы идентичны. Известное исключение — витамин E: натуральный d-альфа-токоферол активнее синтетического dl-
Импортные банки честнее отечественных?
Чего нет в составе — того нет в банке?
География не гарантирует качество. И там, и там читайте состав; в ЕАЭС БАД проходят госрегистрацию — номер СГР должен быть на этикетке
Перечисление состава обязательно. Но форму и точную дозу ищите в таблице «состав на порцию» — название на фронте банки может быть про маркетинг
ВАЖНО
Когда одной этикетки мало
Читать этикетку полезно каждому. Но есть ситуации, где выбор формы и дозы — уже не про самостоятельное сравнение банок
Трёхзначные проценты
Дети и беременность
Лекарства и дефициты
Если у жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) проценты от нормы трёхзначные — это вопрос к специалисту, а не к отзывам
Детские нормы и пределы отличаются от взрослых. Не делите взрослые капсулы «на глаз» — есть детские формы и схемы
Принимаете препараты (например, варфарин) или лечите дефицит по анализам? Формы и дозы подбирает врач
Библиотека РЕЖИМ не даёт медицинских рекомендаций и не заменяет консультацию специалиста. Мы собираем проверяемые факты — решения принимаете вы вместе с врачом.
ПРОВЕРЯЕМОСТЬ
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals: формы магния различаются по усвоению; верхний предел для добавок — 350 мг/день.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet: D3 эффективнее D2 поднимает 25(OH)D; 400 МЕ = 10 мкг. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E — Fact Sheet: натуральный (d-α) и синтетический (dl-α) токоферол, различия активности. ods.od.nih.gov
- Schuchardt J. P., Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2015; 92:1–8 — формы TG/rTG против EE.
- EFSA. Re-evaluation of titanium dioxide (E171) as a food additive, 2021 — E171 больше не считается безопасным; в ЕС запрещён с 2022 года. efsa.europa.eu
- ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки» — перечисление ингредиентов по убыванию массовой доли; обязательный состав
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron — Fact Sheet for Health Professionals: элементарное железо в составе солей и форм. ods.od.nih.gov
Перекрёстные ссылки: статьи «Кофе и чай», «Минералы между собой», «Еда и время дня», «Работают лучше вместе» — в Библиотеке РЕЖИМ.
Читайте состав, а не обложку.
Эта статья — часть Библиотеки РЕЖИМ: короткие материалы о том, как принимать добавки, с фактами и ссылками на источники. Без обещаний чуда и без запретов — только то, что известно науке и написано на этикетках.
Как читать этикетку: формы, дозы и состав
Почему «магний 400 мг» — ещё не доза, чем цитрат отличается от оксида и где на банке прячется самое важное.
ВВЕДЕНИЕ
Сначала главное
Две банки с одним названием могут отличаться в разы — по тому, сколько вещества реально усвоится. Разница прячется в трёх местах этикетки: форма, активная доза и состав. Три главных вывода статьи.
Форма решает усвоение
Оксид, цитрат, бисглицинат — это не синонимы. Форма после названия минерала говорит, сколько вещества дойдёт до крови
Доза — не масса капсулы
«1000 мг рыбьего жира» — это не 1000 мг омега-3. Считают активное вещество: элементарный минерал, EPA + DHA, мкг и МЕ
Состав — по убыванию
Порядок ингредиентов - по массе: кто первый, того больше. Процент от суточной нормы - ориентир, а не предел
В статье — только сочетания с публикациями в рецензируемых журналах и ссылки на них. Это не медицинские рекомендации
ОРИЕНТИРЫ
Анатомия этикетки
Фронт банки — это реклама. Крупные слова «форте», «комплекс», «премиум» ничего не говорят о содержимом. Информация — на обороте, в мелком блоке «Состав»
КУДА СМОТРЕТЬ
ФОРТЕ · ПРЕМИУМ
крупные слова — это реклама
СОСТАВ НА ПОРЦИЮ
Вспомогательные вещества
СГР · срок годности · хранение
1
2
3
Состав на порцию
Блок «Состав на порцию» — главный. Там перечислены активные вещества с дозами и процентом от суточной нормы. Именно его сравнивают между банками
Формы и дозы
Требования к маркировке — ТР ТС 022/2011
Вспомогательные вещества, СГР, срок годности и хранение
Ниже — вспомогательные вещества (оболочка, наполнители, красители) и юридическая часть: номер свидетельства о госрегистрации (СГР), срок годности, условия хранения
Правило: сравнивайте банки по обороту, а не по лицевой стороне
Дальше разбираем три ключевых места: форму, активную дозу и порядок состава.
ШАГ 1
Форма решает: минералы
Магний. NIH указывает: формы вроде оксида усваиваются заметно хуже, чем цитрат, глицинат или хлорид. Оксид дешевле — и именно он чаще всего стоит в недорогих банках
ЧТО ИСКАТЬ В СОСТАВЕ
цитрат, хелат
«бисглицинат», «цитрат», «пиколинат» после названия минерала — обычно лучшее усвоение, чем у «оксида».
NIH ODS, Magnesium — Fact Sheet.
цитрат ✓
бисглицинат ✓
оксид — хуже
Хелат — минерал, «упакованный» в аминокислоту: так его проще переносить и усваивать.
Железо и кальций
Сульфат железа - классика с частыми побочными реакциями на дискомфорт в желудке; бисглицинат переносится мягче. Кальций: карбонат работает строго с едой, цитрат — когда угодно (статья «Еда и время дня»)
Цинк
Пиколинат, цитрат, глюконат различаются умеренно — важнее доза и то, чтобы цинк не встречался с железом и кальцием в одном приёме (статья «Минералы между собой»)
Вывод: форма важнее бренда — сравнивайте состав, а не цену за капсулу
ШАГ 1 · ПРОДОЛЖЕНИЕ
Форма решает: минералы
Витамин D: D3 против D2. Холекальциферол (D3) поднимает уровень витамина D в крови эффективнее растительного эргокальциферола (D2) — так прямо пишет NIH
ФАКТ
D3 > D2
по эффективности подъёма уровня витамина D в крови — вывод NIH по совокупности исследований
NIH ODS, Vitamin D — Fact Sheet.
Натуральная форма на этикетке — d-альфа-токоферол, синтетическая — dl-альфа. У синтетической активность на единицу массы ниже
d-альфа — натуральная
dl-альфа — синтетическая
Фолаты
Метилфолат (5-MTHF) — уже активная форма витамина B9, фолиевой кислоте ещё нужно преобразование
Q10
Убихинол — восстановленная форма коэнзима Q10, убихинону тоже нужен шаг сборки
«Натуральное» не всегда «лучшее»: у большинства витаминов молекулы идентичны: и синтетические, и природные. Исключения — выше
Приём: форму ищите в мелком составе, а не в крупном названии на фронте
ШАГ 2
Доза — не масса капсулы
Элементарное содержание. «Магний 400 мг» — обычно масса соли, а не минерала. В цитрате магния элементарного магния около 16% массы, в оксиде ~60% — но оксид усваивается плохо. Честная этикетка пишет элементарную дозу отдельно.
ШПАРГАЛКА
400 МЕ = 10 мкг
витамина D. МЕ и мкг встречаются на этикетках вперемешку — переводите в одни единицы перед сравнением
NIH ODS, Vitamin D — Fact Sheet.
ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ МАГНИЙ В МАССЕ СОЛИ
Цитрат
~16%
Оксид
~60%
ОМЕГА-3
«Рыбий жир 1000 мг» — это масла в капсуле, а не омега-3: кислот EPA и DHA там обычно около 300 мг. Именно их сумма сопоставима с дозами из исследований
Рыбий жир 1000 мг
EPA + DHA ≈ 300 мг
Две шкалы витамина D. МЕ и мкг — разные единицы: 400 МЕ = 10 мкг. Банка «2000 МЕ» и банка «50 мкг» — это одна и та же доза.
Вывод: сравнивайте активное вещество в дозе, а не массу капсулы
Если элементарная доза не указана — ищите её в таблице «состав на порцию» или на сайте производителя.
ШАГ 3
«% от суточной нормы»
Что это такое. Процент показывает, какую долю рекомендуемой суточной нормы покрывает порция. Это ориентир «достаточности», а не максимум: 100% — не потолок.
ФАКТ
UL
верхний допустимый уровень потребления. Есть у жирорастворимых витаминов и минералов — проверяйте его у доз «с запасом»
NIH ODS — Fact Sheets по витаминам и минералам.
ШКАЛА ДОЗЫ
100% нормы — не потолок
UL — верхний предел
Почему 500% B12 — не катастрофа. Водорастворимые витамины (C, группа B) не копятся: избыток выводится. Поэтому в добавках встречаются сотни процентов — и это допустимо
Где есть потолок. У жирорастворимых (A, D, E, K) и минералов существует верхний допустимый уровень (UL): для цинка — 40 мг/день (NIH), для магния из добавок — 350 мг. Мегадозы — уже тема для врача
40 мг
цинк, UL в день
350 мг
магний из добавок
Вывод: «больше нормы» не значит «лучше» — смотрите, есть ли у вещества UL
Про конфликты минералов при высоких дозах — в статье «Минералы между собой».
ШАГ 4
Состав читают по убыванию
Правило маркировки. Ингредиенты перечислены по убыванию массовой доли (ТР ТС 022/2011): кто первый в списке — того в продукте больше. Активные вещества должны быть в начале
ФАКТ
E171
диоксид титана: EFSA признала добавку небезопасной (2021), в ЕС запрещена с 2022 года. Проверяйте состав
EFSA, переоценка E171, 2021.
ПОРЯДОК В СОСТАВЕ — ПО МАССЕ
Активное вещество
Наполнитель
Оболочка капсулы
Краситель
Вспомогательные — это нормально
Стеарат магния, целлюлоза, оболочка капсулы (желатин или растительная HPMC) — технологические компоненты, без них таблетка не держит форму.
Стоп-сигналы
Красители и подсластители в жевательных формах — вопрос вкуса. А вот диоксид титана (E171) EFSA в 2021 году перестала считать безопасным — в ЕС его запретили в пище с 2022 года.
Вывод: длинный состав — не порок; странно, когда красителей больше, чем активных веществ
Аллергены выделяют в составе отдельно — читайте этот блок, если есть непереносимости.
ПРАКТИКА
Кейс: читаем банку омега-3
Шаг 1. Ищем EPA и DHA, а не «рыбий жир»
Ищем EPA и DHA, а не «рыбий жир». В OstroVit Omega 3 капсула 1000 мг - это масса масла. Активных кислот: EPA 180 мг + DHA 120 мг = 300 мг (30% капсулы). Дозы в исследованиях заданы именно через EPA + DHA
Шаг 2. Смотрим форму
Форма на этикетке не указана - у недорогих омега-3 чаще всего этиловые эфиры (EE); триглицериды (TG/rTG) усваиваются лучше (обзор 2015 года). Повод сравнить с банкой, где форма названа.
Шаг 3. Проверяем свежесть и запас
Омега-3 окисляется: смотрим срок годности, хранение и запах после вскрытия. 30 капсул по 300 мг EPA+DHA - это 10 дней при дозе 1000 мг. Прогорклый запах - повод не принимать
ЭТИКЕТКА: OSTROVIT OMEGA 3 · 30 КАПСУЛ
«Рыбий жир 1000 мг»
→ это масса масла, не доза
«EPA 180 + DHA 120 мг»
= 300 мг активных (30%)
Форма не указана
→ обычно EE
По этикетке OstroVit; Schuchardt & Hahn, 2015.
Вывод: считайте EPA + DHA. Здесь 300 мг на капсулу: 1 - поддержка, по исследованиям - 3-4. Считайте цену за грамм активных
Омега-3 принимают с самой жирной едой дня — подробнее в статье «Еда и время дня».
СОБИРАЕМ ВСЁ ВМЕСТЕ
Чек-лист перед покупкой
Форма
Цитрат, хелат, D3, rTG — форма после названия говорит об усвоении больше, чем бренд
Активная доза
Элементарный минерал, EPA + DHA, мкг или МЕ — не масса капсулы
% нормы и UL
Покрывает ли доза потребность — и не пробивает ли верхний предел (UL)
Порядок состава
Ингредиенты — по убыванию массы. Активные вещества должны быть в начале
Вспомогательные
Без лишних красителей; диоксид титана (E171) — стоп-сигнал по EFSA
Легальность
Номер СГР, честная маркировка БАД, срок годности и условия хранения
ВОПРОСЫ ЧИТАТЕЛЕЙ
Короткие ответы
Почему один магний в разы дешевле другого?
Чаще всего — форма. Оксид дешевле цитрата и бисглицината, но усваивается хуже. Сравнивайте форму и элементарную дозу, а не цену за капсулу
Натуральное всегда лучше синтетического?
Не всегда: у большинства витаминов молекулы идентичны. Известное исключение — витамин E: натуральный d-альфа-токоферол активнее синтетического dl-
Импортные банки честнее отечественных?
География не гарантирует качество. И там, и там читайте состав; в ЕАЭС БАД проходят госрегистрацию — номер СГР должен быть на этикетке
Чего нет в составе — того нет в банке?
Перечисление состава обязательно. Но форму и точную дозу ищите в таблице «состав на порцию» — название на фронте банки может быть про маркетинг
ВАЖНО
Когда одной этикетки мало
Читать этикетку полезно каждому. Но есть ситуации, где выбор формы и дозы — уже не про самостоятельное сравнение банок
Трёхзначные проценты
Если у жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) проценты от нормы трёхзначные — это вопрос к специалисту, а не к отзывам
Дети и беременность
Детские нормы и пределы отличаются от взрослых. Не делите взрослые капсулы «на глаз» — есть детские формы и схемы
Лекарства и дефициты
Принимаете препараты (например, варфарин) или лечите дефицит по анализам? Формы и дозы подбирает врач
Библиотека РЕЖИМ не даёт медицинских рекомендаций и не заменяет консультацию специалиста. Мы собираем проверяемые факты — решения принимаете вы вместе с врачом.
ПРОВЕРЯЕМОСТЬ
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals: формы магния различаются по усвоению; верхний предел для добавок — 350 мг/день.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet: D3 эффективнее D2 поднимает 25(OH)D; 400 МЕ = 10 мкг. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E — Fact Sheet: натуральный (d-α) и синтетический (dl-α) токоферол, различия активности. ods.od.nih.gov
- Schuchardt J. P., Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2015; 92:1–8 — формы TG/rTG против EE.
- EFSA. Re-evaluation of titanium dioxide (E171) as a food additive, 2021 — E171 больше не считается безопасным; в ЕС запрещён с 2022 года. efsa.europa.eu
- ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки» — перечисление ингредиентов по убыванию массовой доли; обязательный состав
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron — Fact Sheet for Health Professionals: элементарное железо в составе солей и форм. ods.od.nih.gov
Перекрёстные ссылки: статьи «Кофе и чай», «Минералы между собой», «Еда и время дня», «Работают лучше вместе» — в Библиотеке РЕЖИМ.
Читайте состав, а не обложку.
Эта статья — часть Библиотеки РЕЖИМ: короткие материалы о том, как принимать добавки, с фактами и ссылками на источники. Без обещаний чуда и без запретов — только то, что известно науке и написано на этикетках.